Fitness Cattolica

Fitness Hotel Cattolica

Vacanze a Cattolica per essere ospiti nei numerosi Fitness Hotel; hotel specializzati ad ospitare gruppi sportivi di qualsiasi disciplina, con all'interno spazi dedicati con attrezzature specifiche per i vari tipi di allenamento: palestra, sala massaggi, attrezzature cardio-fitness e/o isocinetiche. Su richiesta la possibilità di avere a disposizione un allenatore, preparatore atletico, personal trainer per consigli e schede tecniche.

ALLENARSI IN VACANZA... ALLENARSI AL MARE
Percepire i propri muscoli.
Divertimento e movimento.
Liberi dallo stress.
Mente & corpo in dinamica sintonia.

Fitness Hotel Cattolica

MACCHINE O PESI LIBERI?
Vi è una eterna diatriba tra i frequentatori delle palestre, relativa all’utilizzo delle macchine piuttosto che i pesi liberi. La differenza sostanziale tra le due metodiche di allenamento sta negli effetti che producono in base alla loro azione biomeccanica. Ma in realtà tanti movimenti che prima potevano essere eseguiti esclusivamente con i pesi ed i cavi oggi possono essere realizzati con l’ausilio di macchine "a cammes" o isocinetiche.

L’ALLENAMENTO CON I PESI PER LA DONNA
Con la diffusione dei fitness club un numero crescente di donne, non solo atlete professioniste, si allena sollevando manubri e bilancieri o facendo uso di comode macchine a contrappesi ed altri attrezzi che utilizzano resistenze. Anche grazie a questo tipo di allenamento molte donne hanno scoperto che la forza muscolare non è una prerogativa maschile e che sollevando pesi è possibile tenersi in forma e migliorare l’estetica.

LA RESPIRAZIONE ORIENTALE: UNIRE L’INTENZIONE AL RESPIRO
Il concetto di respirazione ha un significato molto più esteso in Oriente che non in Occidente, dal momento che comprende non soltanto il processo di riempimento dei polmoni d’aria e l’espulsione di anidride carbonica e di altri residui, bensì anche la trasmissione dell’ossigeno e delle sue proprietà a tutti i tessuti del corpo attraverso il sangue. Gli orientali hanno sempre accentuato il valore delle respirazioni profonde non solo come un grande aiuto spirituale nella cultura di sé, ma anche quale valido coadiuvante per la salute e la longevità.

L’ALLENAMENTO A CIRCUITO - IL CIRCUIT TRANING
L’allenamento a circuito ('circuit training') consente di migliorare contemporaneamente la forza, la potenza e la resistenza a livello muscolare, ma anche la funzionalità dell’apparato cardio-respiratorio. Esso consiste nel passare rapidamente da una 'stazione' all’altra del programma, ognuna delle quali consiste nell’esecuzione di un determinato esercizio per un tempo o per un numero di ripetizioni prefissato.

DIMAGRIRE ALZANDO PESI
Molti pensano che la sudorazione aiuti lo scioglimento del grasso, quindi per dimagrire si dovrebbe sudare, altrimenti l'allenamento non sarebbe efficace. Per questo motivo si preferisce correre o pedalare, piuttosto che alzare pesi. Alcuni istruttori consigliano l'uso dei pesi solo per migliorare la forza e il tono, o per stimolare la crescita muscolare e perfezionare la forma, ignorando spesso l'effetto dimagrante. Quando si solleva un carico, il muscolo non utilizza i grassi come fonte di energia, e questo fa credere loro che l'unico modo per "bruciarli" sia l'allenamento di tipo aerobico, come ad esempio la corsa, il ciclismo, o la ginnastica senza pesi.
In realtà, da osservazioni scientifiche realizzate in ambito universitario appare chiaro che, sebbene non venga interessato subito il metabolismo dei grassi, un programma di allenamento con i pesi della durata di dieci settimane determina comunque una significativa riduzione della massa grassa, e nello stesso tempo un aumento muscolare (massa magra). Nella donna è maggiore la perdita di grasso, nel maschio invece è superiore la crescita muscolare. Quando si dimagrisce con la dieta è facile perdere, oltre al grasso indesiderato, anche la massa muscolare. L'attività fisica, e in modo particolare l'allenamento con i pesi, è utile per evitare l'inconveniente calo muscolare. L'aumento della massa magra, oltre a migliorare la forma, comporta un aumento del consumo di calorie a riposo (metabolismo basale) e pertanto facilita, in modo indiretto, il dimagrimento.

Muscoli senza tenuta
La paura che i muscoli possano "sgonfiarsi" dopo l’interruzione dell’allenamento, tiene ancora molta gente lontana dagli attrezzi in palestra. Per loro non avrebbe senso allenarsi con i pesi, poiché, dopo, i muscoli tornerebbero come prima. Anzi, secondo costoro diventerebbero più molli e flaccidi proprio a causa del precedente allenamento per lo sviluppo muscolare. Ragionando così, parrebbe inutile anche la corsa, perché quando si smette l'allenamento si perde in fretta la capacità di correre con la stessa velocità e resistenza. Insomma, sarebbe inutile qualsiasi esercizio fisico, perché nessun adattamento fisiologico può essere conservato per sempre. Ciò nonostante, secondo studi scientifici l’aumento di forza ottenuto in tre settimane di allenamento isotonico (pesi), è ancora invariato dopo sei settimane di riposo, e il 45 per cento della forza ottenuta con un programma di allenamento di dodici settimane viene mantenuto dopo un anno di riposo. Dopo un programma di otto settimane per la resistenza muscolare, il calo si stabilizza intorno al 70 per cento dopo dodici settimane senza allenamento. È stato verificato che in seguito ad un incremento di forza o di resistenza muscolare tali capacità diminuiscono dopo un lungo riposo, ma con un andamento più lento rispetto al tempo occorso per il loro aumento. Dunque, non è tanto facile perdere la forza acquisita. I vantaggi ottenuti possono essere conservati riducendo la frequenza degli allenamenti, ma non l'intensità, addirittura con un solo allenamento a settimana usando pesi o altri sovraccarichi. Tutti gli studi dimostrano che è più difficile ottenere risultati, piuttosto che mantenerli in seguito. Per quanto riguarda l’estetica muscolare, è fuori dubbio che dopo un periodo di ''disallenamento'' si va incontro ad un graduale peggioramento e forse ad un aumento di peso corporeo. D'altra parte, il danno è maggiore per il sedentario che evita ogni tipo di movimento. La riduzione della massa muscolare è una conseguenza fisiologica dell'immobilità o dell'invecchiamento, e solo l'esercizio fisico la può rallentare. Anche il rischio di ingrassare esiste, se non si riduce l'apporto di calorie della dieta in rapporto alla riduzione dell'attività fisica. Ma è un rischio che corrono tutti gli sportivi, non solo i cultori dei muscoli, quando smettono di allenarsi.

Forza o velocità?
Per molti anni è stata diffusa l'idea che gli esercizi con i pesi, e la conseguente crescita muscolare, potessero causare una riduzione della velocità. Effettivamente, dopo alcune settimane di allenamento con carichi elevati, si avverte una sensazione di pesantezza nei movimenti. Gli americani usano il termine muscle-bound ("legato dai muscoli") per descrivere questo fenomeno.
Perché, allora, tutti i campioni dello sport si allenano utilizzando grandi pesi? La sensazione di lentezza è indice di fatica. È una normale fase di adattamento dell'organismo allo stimolo allenante. Ma il timore che ciò possa determinare un peggioramento della performance non ha nessuna spiegazione scientifica. Le ricerche dimostrano, al contrario, che gli esercizi per lo sviluppo della forza, anche con carichi massimali, contribuiscono al miglioramento della velocità e della potenza della contrazione muscolare. Non a caso tutti gli atleti più veloci, come ad esempio gli sprinter nell'atletica leggera, sono forti e muscolosi. L'aumento del volume del muscolo sottoposto ad allenamento con pesi, è dovuto ad una crescita (ipertrofia) soprattutto delle fibre a scossa rapida, quelle bianche che si contraggono nei movimenti veloci. Dunque, anche lo sviluppo della massa muscolare - non solo quello della forza - ha un’influenza positiva sulla velocità. Nella pratica è stato più volte registrato che ad un aumento del peso corporeo (ovviamente della massa magra) corrisponde un miglioramento della velocità nella corsa. Un uso razionale dell'allenamento della forza consente una migliore prestazione degli atleti in quelle discipline dove la velocità è un fattore determinante.

Muscoli naturali
Si parla molto dell'uso di ormoni anabolizzanti per il miglioramento delle prestazioni nello sport o per la crescita muscolare, tanto da far credere che non sia possibile aumentare i muscoli in modo naturale, senza assumere farmaci. Di certo non è facile, ma neppure impossibile. L'unico stimolo davvero efficace per aumentare la massa magra è l'esercizio contro resistenza, specialmente con i pesi. Da alcune ricerche universitarie si è visto che con questo metodo di allenamento si può ottenere - naturalmente - al massimo un aumento di mezzo chilo di muscoli alla settimana. E non è poco. Per raggiungere questo risultato, gli studiosi hanno aumentato l'apporto di proteine di 15 grammi ed hanno calcolato che occorre aggiungere 400 calorie alla dieta giornaliera. In ogni caso, dato che il fabbisogno di proteine dipende dal peso corporeo, è considerata più che sufficiente una quantità pari ad un grammo e mezzo per ogni chilogrammo di peso. Le proteine ingerite in eccesso, oltre questa quantità, non favoriscono un’ulteriore crescita muscolare. Sono trasformate e immagazzinate sotto forma di grassi. Meglio non esagerare con le integrazioni proteiche, quindi, e chiedere la consulenza di un esperto. Con una dieta equilibrata, allenamento e riposo nella giusta misura, i muscoli crescono anche senza doping.

Donne con troppi muscoli
Chi desidera frequentare la palestra solo per tonificarsi o per dimagrire, spesso esclude di usare i pesi per il timore di sviluppare troppo i muscoli. Ma non sa quello che dice. È come se uno sciatore principiante manifestasse il timore di diventare bravo come uno sciatore professionista. Per fare crescere molto i muscoli, come quelli di un campione o di una campionessa di body building, occorrono un'alimentazione adeguata e anni di duro allenamento, senza commettere errori. Chiunque decida di diventare muscoloso, dovrà faticare molto prima di riuscirci. E non è detto che abbia buoni risultati. Per le donne è ancora più difficile, quindi non hanno motivo di temere un effetto mascolinizzante. La crescita muscolare è regolata da ormoni che nel sangue di una donna normale sono presenti in quantità dieci volte minore rispetto all'uomo. Il timore di causare un eccessivo sviluppo muscolare tiene ancora lontane molte donne dalla sala pesi in palestra. Sono invece tanti i benefici che avrebbero utilizzando i pesi, non solo per l'estetica e per il dimagrimento.

 




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PRIMI GIORNI IN PALESTRA… CORPO LIBERO O ATTREZZI?

Primi giorni in palestra… Nei centri sportivi, nei fitness hotel e nei fitness club si riversa un gran numero di principianti, perlopiù sedentari, disposti a praticare una qualunque attività ginnica per recuperare la forma. Meglio cominciare con la ginnastica a corpo libero o con gli attrezzi?

Prima carico naturale, poi sovraccarico… Sarà giusto?
Tutte le attività motorie senza l’uso di attrezzi vengono chiamate “a carico naturale”, poiché la resistenza è rappresentata dal peso corporeo. Al contrario, le altre sono considerate più pesanti perché praticate con l’uso di carichi aggiuntivi (pesi e resistenze meccaniche di vario tipo). Tale considerazione porta gli utenti delle palestre, e spesso anche i loro istruttori, a preferire le attività a corpo libero per iniziare l’allenamento dopo un lungo periodo di inattività, anziché quelle con gli attrezzi che sembrano essere più pesanti. Un’altra considerazione che porta a questa scelta è la necessità, secondo alcuni, di iniziare il programma di allenamento con una fase di condizionamento aerobico (attività aerobiche, quali la corsa lenta, la bicicletta, il nuoto, ecc.), prima di passare eventualmente al potenziamento muscolare con l’uso di attrezzi. Ma dipende dai punti di vista.

Secondo alcuni sondaggi realizzati negli Stati Uniti, molti principianti abbandonano i fitness club a causa di sforzi eccessivi, stanchezza e dolori. Tanti potenziali clienti non si iscrivono per lo stesso timore. Questo avviene a causa di errori nella programmazione dell’allenamento, specialmente per quanto riguarda la mancanza di gradualità del carico. Non è detto che le attività “a corpo libero” siano sempre di tipo aerobico e leggere, specialmente per il principiante. Partecipare ad un’attività di gruppo, sia essa di ginnastica semplice oppure una fra le tante attività “musicali” proposte nei centri fitness, non significa sempre fare un lavoro più leggero rispetto alla ginnastica in sala attrezzi. Nel 1991 Dino Potenza notò le reazioni di alcuni principianti che frequentavano un corso di ginnastica a corpo libero: sudorazione intensa, alta frequenza respiratoria (affanno), colore del viso quasi paonazzo, necessità di fermarsi prima della conclusione degli esercizi, ecc. Tale osservazione lo spinse a realizzare una monitorizzazione strumentale per valutare l’intensità dello sforzo in questi soggetti, con l’uso di un rilevatore della frequenza cardiaca (cardiofrequenzimetro). Ebbene, alcuni principianti di età compresa fra 28 e 40 anni, specialmente ex atleti che in passato avevano svolto attività agonistiche, nella fase centrale della lezione di ginnastica superavano le 160 pulsazioni al minuto, con picchi anche oltre 170. Decisamente troppo. Per comprendere il significato di questa misurazione, occorre approfondire alcune conoscenze sui sistemi energetici dell’organismo.

Attività anaerobica, aerobica, e concetto di “soglia”

Quando si svolge un esercizio, il muscolo utilizza inizialmente le fonti energetiche in esso depositate (ATP e CP), che non hanno bisogno di ossigeno per la combustione. Questo sistema energetico è detto “anaerobico”, e possiede un’autonomia di pochi secondi. Se l’intensità dell’esercizio è tale da poter consentire un lavoro prolungato nel tempo, come nella corsa lenta, nel ciclismo su strada, nello sci e nel nuoto di fondo, ecc., s’innesca il sistema “aerobico” che consente l’utilizzo di sostanze energetiche (zuccheri e grassi) la cui combustione comporta il consumo di ossigeno, che viene portato ai muscoli attraverso il sangue arterioso.
Ma esiste una particolare condizione in cui l’attività aerobica può diventare poi anaerobica, se si supera la cosiddetta “soglia anaerobica”. Poniamo il caso di un principiante che percorre agevolmente un tratto pianeggiante in bicicletta, a buon ritmo, senza eccessiva fatica, con una frequenza cardiaca intorno alle 120-130 pulsazioni al minuto (attività aerobica). Questi ad un certo punto si ritrova ad affrontare una salita. Dopo poco inizierà ad avvertire i primi segni di stanchezza: accelerazione del ritmo cardiaco e della frequenza respiratoria, e sensazione di pesantezza e bruciore muscolare alle gambe. I sintomi sono gli stessi di un esercizio “anaerobico lattacido”, per la presenza di acido lattico nei muscoli derivato dai processi chimici della contrazione muscolare. Quando le pulsazioni crescono, infatti, il sangue scorre velocemente e rende sempre più difficile l’osmosi. Un esercizio aerobico può essere intensificato fino ad utilizzare la massima quantità di ossigeno che l’organismo rende disponibile al muscolo (VO2 Max). Oltre quel limite, quando l’ossigeno scarseggia, si innescano i meccanismi anaerobici, con conseguente aumento di acido lattico e del “debito di ossigeno”. L’equilibrio viene poi ristabilito durante il recupero, e l’affanno diminuisce man mano che il debito di ossigeno viene compensato.
Il massimo consumo di ossigeno (VO2 Max) dipende dal grado di allenamento. Solo atleti di alto livello hanno la capacità di consumare quantità prossime al cento per cento del VO2 Max. Sebbene un atleta agonista debba lavorare molto prima di oltrepassare la soglia anaerobica, ad un principiante basterà elevare di poco l’intensità dell’allenamento per avere un debito di ossigeno. Durante la salita affrontata da quel ciclista principiante si è verificato un passaggio dal lavoro aerobico a quello anaerobico lattacido, nel momento in cui è stata superata la soglia anaerobica. Da quel punto in poi, pertanto, l’esercizio diventa simile a quello del bodybuilder che solleva i pesi. Anche nel pieno di una intensa lezione di ginnastica a corpo libero, dopo salti, slanci, piegamenti, flessioni, il malcapitato principiante ha il cuore in gola e si sforza per mantenere il passo. Al termine, avrà tanta stanchezza e l’illusione di aver fatto un allenamento aerobico a carico naturale.

Allenamento su misura per il principiante

Le prime sedute di allenamento dovrebbero essere moderate, limitando il più possibile i sintomi della stanchezza che potrebbero demoralizzare anche il principiante più motivato. Nella sala attrezzi è possibile iniziare anche con esercizi aerobici sulle macchine per il cardio-fitness (cyclette, vogatore, tapis roulant, stepper, ecc.) misurando con esattezza l’intensità dello sforzo senza rischio di eccessi. Anche l’uso dei pesi o degli attrezzi a contrappesi è idoneo al principiante. Un programma di esercizi con il metodo “a circuito”, ad esempio, con carichi leggeri, può rispondere a tali esigenze, per ottenere un condizionamento generale. L’uso dei pesi, quindi, non serve solo per l’allenamento di potenziamento, e non è detto che sia più “pesante” di esercizi a corpo libero. Non dobbiamo dimenticare che l’eccesso di peso corporeo interessa circa la metà della popolazione. Per chi è in sovrappeso, praticare esercizi a corpo libero è spesso un problema. Il sovrappeso rappresenta un notevole sovraccarico naturale. Molte volte, macchine ed attrezzi consentono di escludere o ridurre il peso del corpo durante l’esercizio, quindi di diminuire il carico rispetto al movimento a corpo libero, salvaguardando le articolazioni instabili e garantendo ugualmente l’effetto allenante, con un’ampia mobilità articolare. Certe macchine a contrappesi consentono perfino di usare il carico con un effetto di trazione e di alleggerimento per la struttura portante. Questi aspetti sono stati trattati anche nella pagina relativa all’allenamento con i pesi nell’età dello sviluppo.
Per rispettare il principio di gradualità dell’allenamento, il principiante dove allenarsi a livelli d’intensità molto inferiori rispetto alla soglia anaerobica. Purtroppo, nelle attività di gruppo di qualunque genere, dove spesso il ritmo è sostenuto, si oltrepassa facilmente questo limite, a meno che non siano attività leggere, di ginnastica dolce o stretching, programmate appositamente per i principianti o per gli anziani. Diversamente, sarebbe preferibile svolgere nelle prime settimane un programma di allenamento personalizzato nella sala attrezzi, in modo che l’utente possa essere più libero di adeguare i carichi e i tempi di recupero in base alle proprie esigenze, senza subire il condizionamento del ritmo imposto dall’istruttore e dal gruppo stesso.

Bike Hotels Cattolica

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